La incorporación a la dieta de alimentos con propiedades antiinflamatorias y analgésicas, y ricas en antioxidantes y antiinflamatorios, resultan tan importantes como el hecho de trabajar los músculos de forma progresiva, estirándolos antes y después del ejercicio.
Madrid, 19 de julio de 2022- Las agujetas son unas compañeras de viaje habituales cuando nos iniciamos en la práctica deportiva, cuando cambiamos de deporte o bien cuando ha pasado un tiempo considerable entre actividad y actividad. Lo primero que debes saber es que no se trata de una afección grave. Además, hay formas de evitarlas o mitigarlas.
Se trata, al fin y al cabo, de microrroturas musculares necesarias para que, cuando el tejido se recupere, sea más fuerte y más elástico. Eso sí, las agujetas son incómodas, porque cuando algo se rompe, duele. En algunos casos, las molestias en músculos poco acostumbrados a trabajar con alta intensidad pueden llegar incluso a dificultar el sueño.
Dos de los factores que inciden de forma directa en la reducción de la sensación de agujetas son la alimentación y la forma en que entrenamos. Laia Gasco, nutricionista de FITFIU Fitness y Òscar Moreno, personal trainer de la marca especializada en material fitness, nos ofrecen unos sencillos consejos para mitigarlas.
Esto es lo que debes comer
- Toma alimentos que está comprobado que reducen las agujetas, como las cerezas o la remolacha, el café, los tés/infusiones, la canela, la leche fermentada o la leche con cacao puro.
- Es también aconsejable que incorpores a tu dieta comida con propiedades antiinflamatorias y analgésicas. El ginseng y la cúrcuma son dos buenos ejemplos. También forman parte de este grupo de alimentos aquellos que contienen Omega 3, como el salmón, el atún, las sardinas y las nueces. Las comidas ricas en antioxidantes y antiinflamatorios, consumidas en cantidades y momentos adecuados, son otra opción clave para reducir las agujetas. En ese sentido, te aconsejamos las lentejas, las judías, la soja, los frutos rojos, la cebolla, los pimientos y los tomates.
- La taurina es un compuesto orgánico muy interesante para reducir las agujetas. La carne de pollo, las avellanas y almendras, las legumbres, los huevos, los lácteos, las algas y hasta la levadura de cerveza son ricos en este tipo de aminoácido. Debería estar presente en tu dieta.
- Ingerir batidos con un alto nivel de proteínas mantendrá también a raya las agujetas. (Los lácteos y los frutos secos son buenos aliados para un buen aporte de proteínas, como los yogures, la leche, el queso batido; y frutos secos como las nueces, pistachos, almendras y las semillas). Para un mayor aporte, siempre podemos recurrir a las proteínas de leche o vegetales (guisante o soja) en polvo).
Así debes entrenar
- Hay algunas técnicas de estiramiento específicas para evitar las agujetas. Se centran en realizar contracciones isométricas de los músculos (es decir, tensándolos en estático, sin moverlos), así como lapsos de relajación, para llegar a ganar rango de movimiento de forma pasiva. Hazlas tuyas.
- Es importante que inicies la actividad deportiva de forma progresiva, de menos a más, tanto en cada sesión individual como en tu plan de entrenamientos general. Evitarás agujetas intensas, además de lesiones. Te facilitará mantener una rutina constante.
- Estira los músculos antes y después del entrenamiento. Reserva diez minutos para relajar y estirar los grupos musculares que has utilizado tras la actividad. Ayudarás a tu cuerpo a recuperarse más rápido al día siguiente.
- Bebe suficiente líquido, ya sea agua o bebidas isotónicas, antes, durante y después del ejercicio. Evitarás calambres y lesiones. Hidratarse es sumamente importante para evitar las agujetas.
En palabras de Gasco, “la combinación de una buena alimentación con una rutina de ejercicios ayuda a reducir las agujetas de forma efectiva. Además, siguiendo estos pequeños consejos, tanto los relativos a nutrición como a la rutina de entrenamientos, se reduce también el riesgo de lesiones, permitiendo así practicar deporte de una forma mucho más saludable”.
