La vitamina D es un nutriente clave para la salud de los huesos y esencial para evitar enfermedades como la osteoporosis, sin embargo, es difícil incorporarla en la dieta. Si te sientas al sol durante unos minutos todos los días, tu cuerpo producirá vitamina D, pero eso puede ser difícil según el lugar donde vivas, la estación, si usas protector solar y el pigmento natural de tu piel, ya que la piel más oscura necesita más sol para producir vitamina D.

Alimentos que puedes incluir en tu dieta para obtener el aporte suficiente de vitamina D

La vitamina D juega un papel importante en la regulación y absorción de minerales esenciales como calcio, magnesio y fosfato en el cuerpo. Además, es vital para estimular el sistema inmunológico y se sabe que facilita el crecimiento y desarrollo de huesos y dientes, así como una mejor resistencia contra diversas enfermedades como la diabetes. La falta de vitamina D en el cuerpo puede provocar dolor constante en las articulaciones, la espalda y músculos y, en algunos casos, la situación puede agravarse y aumentar el riesgo de enfermedades como osteoporosis, raquitismo y artritis. 

No hay muchos alimentos naturalmente ricos en vitamina D. Algunas de las fuentes más ricas de este nutriente son los aceites de pescado y los pescados grasos, como el salmón y el atún. Es por esta razón que algunos productos alimenticios están fortificados con vitamina D. Por ejemplo, la leche, el zumo de naranja y los cereales para el desayuno suelen estar enriquecidos con esta vitamina. Teniendo en cuenta todos los beneficios para la salud de este nutriente, es de gran importancia incluirlo en nuestra dieta. Si quieres obtener más vitamina D a través de tu dieta, te damos una lista de alimentos saludables ricos en este nutriente para que los incluyas en tu plan de comidas. 

Yema de huevo

La yema de huevo es una fuente rica en vitamina D. Contiene calorías y grasas adicionales, pero también incluye todos los nutrientes esenciales, como proteínas y carbohidratos de calidad. Una de las recetas que puedes hacer con yemas de huevo es el pan de nube, muy recomendado en dietas cetogénicas, o una tortilla con verduras de guarnición para aumentar el valor nutricional.

Leche de vaca

Varios expertos en salud y nutricionistas sugieren incluir un vaso de leche de vaca en la dieta diaria, ya que proporciona el 20% de la dosis diaria necesaria de vitamina D. La leche de vaca es una gran fuente de vitamina D y calcio, pero debes asegurarte de beber leche entera, ya que tiene el máximo contenido de estos nutrientes. 

Yogurt

Ricos en proteínas, los yogures también están fortificados con vitamina D. Sin embargo, antes de comprar cualquier yogur debes leer su etiqueta, ya que la mayoría de estas versiones fortificadas de yogur tienen sabor, lo que significa que su contenido de azúcar es muy alto. Por lo tanto, es mejor evitar los paquetes de yogur comerciales y prepararlo en casa.

Zumo de naranja

El zumo de naranja tiene una buena cantidad de vitamina D y vitamina C. Se considera uno de los mejores zumos ya que está lleno de propiedades beneficiosas para la salud. Incluir un vaso de zumo de naranja natural en el desayuno es la mejor manera de comenzar la mañana. Sin embargo, opta siempre por el zumo de naranja natural y evita comprar zumos ya preparados.

Harina de avena

Al igual que los cereales con niveles nutricionales altos como el centeno, la avena también es una excelente fuente de vitamina D. También está repleta de minerales y vitaminas esenciales y carbohidratos complejos que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano y en forma. 

Setas

Dado que los setas crecen a la luz del sol, son extremadamente ricas en vitamina D. También tienen niveles altos de vitaminas B B1, B2, B5 y minerales como el cobre. Pero no todas las setas tienen la misma cantidad de vitamina D, varía según el tipo y la variedad. Siempre es mejor recoger setas que se secan al sol natural. Si no puede encontrar setas secas, también puede exponerlos al sol para aumentar su contenido de vitamina D.

Pescado

Incluye más pescado como caballa, salmón y atún en tu dieta, ya que son excelentes fuentes de vitamina D. También son ricos en nutrientes como calcio, proteínas y fósforo.

Beneficios de la vitamina D

Dado que la vitamina D mejora la absorción de calcio y regula las concentraciones de calcio y fosfato en nuestro cuerpo, es vital para el crecimiento normal y la salud de nuestros huesos. Por tanto, puede prevenir el ablandamiento de los huesos o la osteomalacia en adultos y el raquitismo en niños. Además, reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis, que se caracteriza por huesos frágiles propensos a fracturas.

Hay varios estudios que investigan el papel de la vitamina D en la prevención de algunas afecciones médicas graves, como la hipertensión, la intolerancia a la glucosa y la celiaquía. Según un artículo publicado en 2006, esta vitamina puede reducir el riesgo de esclerosis múltiple y otras investigaciones destacan su capacidad para prevenir la diabetes tipo 1. Lo que demuestra que es un nutriente esencial que no puede faltar en nuestra dieta.